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如何补充维生素D?专家:晒太阳是最佳方式

2019年03月01日    作者:何诗雅  家庭医生在线

“缺钙”和“补钙”是人们十分关注的两个名词,在一些商家的造势下,甚至让人有种男女老幼都缺钙都需要补钙的错觉。实际上,在“补钙大军”当中,很多人压根不是缺钙,而是缺的维生素D,才会导致钙的吸收受阻。那么,我们应该如何保证自己能摄入足够的维生素D?广东省人民医院营养科马文君主任表示,营养补充剂固然可以补充维生素D,但实际上,晒太阳才是摄入维生素D最健康和安全的方式。

马文君主任

吃鱼肝油和合钙剂补充维生素D?当心中毒

当发现自己出现维生素D缺乏,或是为了避免自己因为缺乏维生素D而导致缺钙,很多人第一反应就是购买一些补充剂来服用,有的人还会购买复合补充剂的产品,如鱼肝油、复合钙片等,认为可以吃一种药补充多种营养素,一举多得。

然而,这在马文君主任看来,正是补充维生素D最大的误区。

“对正常人群而言,一般不建议使用鱼肝油等复合补充剂来补充维生素D。鱼肝油除了含有维生素D外还含有维生素A,复合钙片除了维生素D以外还有钙,如果不考虑个体条件,长期大量地使用这些产品补充维生素D,可能会导致体内维生素A或钙摄入量超标,这可对身体带来不同的负面影响。”

而针对使用单纯维生素D补充剂的人群,马文君主任建议也要控制好剂量,因为维生素D并非“多多益善”,如果长期过量摄入也可出现中毒的现象,“如果维生素D补充的过量,当达到正常值的两倍,即血中25-(OH)D含量达到150nmol/L时,可能会有潜在的毒副作用。如果数值达到500nmol/L,则可出现中毒的现象,具体表现包括体重减轻食欲不振多尿恶心呕吐心律失常,严重时可能造成血管、心脏、肾等组织的钙化,甚至引起死亡。”

因此,马文君主任强调,补充维生素D一定要控制剂量,不能一次性大量补充维生素D,一般建议把剂量控制在每天4000个国际单位以内,如果剂量超过每天1万个国际单位,时间长了可能就会导致维生素D中毒。

怎样补充维生素D更健康?适当晒太阳+健康饮食

服用补充剂补充维生素D虽然直接有效,但对绝大多数的健康人群而言,其实并无这样的必要。马文君主任指出,大多数人都可以通过日光照射和饮食的方式来摄入维生素D,这种方式健康无害,而且经济实惠。

“日光是获得维生素D最经济实惠的来源,也不会引起中毒。维生素D属于脂溶性的维生素,其最重要的活性物质是植物性的维生素D2和动物性的D3,两者都需要紫外线的照射来转换合成的维生素D,再经过肝肾的代谢和转化,最终变成有活性1,25(OH)2D3,来发挥它应有的功能。一般来说,如果能在上午11点到下午3点的时候,裸露双上肢和双下肢背阴的地方晒5-30分钟的太阳,每周两三次即可获得足够的维生素D。”注意防晒霜、衣服遮盖、玻璃阻挡等会影响其效果,尽量避开剧烈日光曝晒。


饮食也是补充维生素D的好途径,马文君主任告诉家庭医生在线编辑,菇类、深海鱼、蛋黄等都是维生素D的理想来源,日常不妨多吃一些。

“植物当中富含维生素D的是日照充足的菇类,如蘑菇、冬菇、猴头菇等,普通的蔬果则基本不含。动物性的食物当中,最主要的就是脂肪丰富的深海鱼,如三文鱼、吞拿鱼和海鲈等,其次还有动物肝脏、蛋黄、奶油等。”


至于无法食用成人食物的婴儿,马文君主任表示,即便母亲摄入了足够多的维生素D,也很难通过母乳让孩子吸收,因此婴儿应在出生后1-2周开始,在医生的指导通过滴剂和丸剂的方式补充维生素D,以免影响其生长发育。

当然如果已经出现维生素D缺乏(血清25-(OH)D<50nmol/L),建议用膳食补充剂,推荐口服维生素D3。

专家介绍

马文君,广东省人民医院营养科主任,临床营养主任医师,创建营养科普微信公众号“粤营养越健康”。中国医师协会营养医师专业委员会常务委员、中国老年保健医学研究会老年膳食研究分会副主任委员、中国营养学临床营养专业委员会委员、中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理专业委员会常务委员。广东省营养学会学会副理事长、广东省营养学会临床营养专业委员会主任委员、广东省临床营养质控中心副主任。

擅长:肠内、肠外营养支持治疗、对常见慢病的营养治疗有丰富经验。

出诊时间:每周二上午

家庭医生在线专稿,转载请注明家庭医生在线;媒体合作请联系:020-37617238

本文指导医生:
马文君
擅长疾病:
擅长心脏病术后、肿瘤、营养不良、妊娠糖尿病、减重及常见慢性病的营养治疗,经常参与保健工作。 [详细]

(责任编辑:何诗雅 )

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文章关键词: 缺钙 营养补充 维生素D

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