骨质疏松吃什么？补充四类营养素是关键

中老年女性是骨质疏松的高发人群，50岁以上女性患病率在20%左右，女性绝经后体内雌激素水平降低，造成绝经期后的骨质疏松，经常看到很多女性佝偻着背，这通常是骨质疏松造成的脊椎压缩性骨折所致。

骨质疏松怎么预防？

50--60岁

正常情况下，骨质疏松有两种，绝经后骨质疏松和老年性骨质疏松。绝经后骨质疏松一般在女性50岁左右绝经后出现，老年性骨质疏松则是女性62岁以后，男性72岁以后出现。

在绝经最初的3~5年内，要坚持长期预防性补钙，每日摄取钙1200~1500mg。含钙的最佳食物来源就是牛奶。其次，海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮、芝麻、杏仁等含钙量也很高。除补钙外，还应注意，骨骼组成基础是骨基质，而骨基质的主要成分，其实是蛋白质、氨基酸以及一些矿物质，如果长期吃素，蛋白质摄入不足，也易骨质疏松。

60岁以后

骨质疏松最严重也最常见的后果，就是骨折。已经骨质疏松的人预防骨质疏松骨折的方法，第一就是防摔倒，然后才是维持骨量，强化骨强度。老人最常见的骨折部位是脊椎骨、腕骨和髋骨骨折。一旦骨折，卧床休养一个月骨量就会流失10%，同时开始出现肌肉萎缩，运动能力下降，这对于骨量原本就存余不多的老人来说，更是雪上加霜。

骨质疏松该如何治疗？

一种是基础治疗：包括钙+维生素D的应用；另一种是药物治疗：有效的药物，可以增加骨密度，改善骨头的强度，从而降低骨折的发生风险；药物分为两类：一是抑制骨吸收的药物，首先选择二膦酸盐；二是促进骨形成的药物。这些药物必须在医生指导下应用，一般至少用一年，应用后可以使骨质疏松症状减轻，并且对于预防骨折，具有良好的疗效。

骨质疏松吃什么好？

1、维生素K

建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用，菠菜中含有丰富的维生素K

2、镁

骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处，因为能预防因补钙而引起的便秘。

有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白质

骨骼虽然看起来不够“活泼”，其实它们非常“忙碌”，一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。

有益食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。

骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质，豆腐含有蛋白质

4、维生素B12

2008年的研究表明，维生素B12摄入不足的人，骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。

有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂。因为维生素B12不易被老人吸收。