吃对早餐能戒掉零食

　　李小姐知道不吃早餐不好，但不知道该怎么改善。有时完全不吃，有时买袋牛奶，几乎每天饥饿感都在10点左右来袭，这让她无法抗拒垃圾食物的诱惑，吃些巧克力、糖果、沙琪玛之类的食物。在不少上班族的生活中，这种模式日复一日地上演。这是因为，错过一天的第一餐会让他们之后过度饮食。这个模式开始于童年，不吃早餐的小孩一般都是最胖、身材最不好的，如果不吃早餐你会在午餐及一天的点心时间时过度补偿。

　　不吃早餐得不偿失。某医院营养医师许欣筑说，不论是早餐还是午餐、晚餐，合理的构成都应该包括下面四种物质：1.碳水化合物：米、面等主食，作用是提供热量；2.牛奶、鸡蛋、肉类等蛋白质，作用是提供营养；3.肉类、牛奶，肉类中的脂肪，作用是提供饱腹感；4.蔬菜水果，作用是提供身体所需的微量元素，补充营养。

　　他们各有作用，让你当时能吃饱，不容易很快饥饿，又有营养价值被身体吸收为营养物质。许欣筑说，这几类物质必须同时摄取，因为它们在消化时有协同作用，一同吃才能达到最好的吸收效果。所不同的是早餐、晚餐的份量肯定不需要中餐那么多。

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　　●给你一些简单的早餐

　　牛奶或酸奶+小麦饼干或小麦面包（+水果）

　　点评：牛奶、酸奶提供蛋白质和脂肪，小麦饼是面粉制品提供碳水化合物。这已能让人填饱肚子及长时间维持饱腹感。有条件者可以吃个水果补充维生素。

　　牛奶或酸奶+菜肉包或者菜肉饼子

　　点评：牛奶、酸奶提供蛋白质和脂肪，菜肉包的馅料中有蔬菜能提供矿物质，肉能提供蛋白质和脂肪，包子皮有碳水化合物。

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　　一份蔬菜肉丝面（+鸡蛋）；蔬菜瘦肉粥

　　点评：面条和粥中的米是碳水化合物，面条和粥里的蔬菜能提供矿物质和维生素，肉丝提供脂肪和蛋白质。年轻人还可以在面条中加个鸡蛋，增加蛋白质、脂肪摄入量，老年朋友们则建议隔一天吃一个鸡蛋。

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　　豆浆+玉米（+水果或蔬菜沙粒）

　　点评：豆浆中含有蛋白质、脂肪，玉米是碳水化合物。有条件者再吃一份蔬菜沙拉补充矿物质。

　　煎蛋三明治+蔬果汁或者蔬果

　　点评：鸡蛋提供蛋白质和脂肪，三明治的面包提供碳水化合物；三明治中仅含少量蔬菜，因而可以再喝一点果汁，不过最好还是直接吃新鲜蔬果，因为里面的膳食纤维丰富能促进肠胃蠕动。

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　　日式蔬菜豆腐汤+手卷寿司

　　点评：寿司属于碳水化合物，里面还有海鲜提供脂肪和蛋白质，而蔬菜能提供矿物质。

　　●你常犯的错误

　　答案很明显了，我们就用这个标准检验一下日常饮食吧：

　　只喝一杯牛奶或者牛奶+鸡蛋

　　点评：太浪费营养了！牛奶中的蛋白和鸡蛋中的蛋白都是种优质蛋白，但如果仅在饥饿时喝牛奶，牛奶、鸡蛋会成为热量提供给身体，而失去了与体内成分组合，提供养分给身体的机会。如果仅喝牛奶，牛奶在胃中会被快速消化而排泄掉。

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　　吃一个水果

　　点评：水果中主要含糖分，里面含有的又并非优质脂肪，这会让人特别容易饥饿，因为水果含糖分高，让血糖升高，但不多时，血糖又很快下降，人容易饥饿，出现头晕乎乎的低血糖症状。

　　匆忙吃几块饼干

　　点评：饼干为碳水化合物能提供能量，但因没有足够脂肪食物让你产生饱腹感，你会产生吃不饱的感觉，很容易饥饿。

　　吃薯条、糖果类垃圾食品

　　点评：“坏脂肪”高，营养单一，缺乏碳水化合物。