睡眠限制，轻松睡个好觉

　　越怕睡不好，越是睡不好

　　40 岁的李小姐前两年不慎得了妇科病，经过千辛万苦才得以治愈。为了庆祝此事，便与朋友、同事在一起喝了几次酒，大概喝了五次以后便开始出现失眠，表现为入睡困难，有时中间易醒甚至早醒。由于失眠，她经常感觉头昏脑涨。为此找了多家医院，吃了不少药，尤其是安定类药。到后来，几乎每天夜晚来临或要上床睡觉之前，她都感到非常焦虑不安，唯恐睡不好。于是，她慢慢养成了一个习惯，就是每天晚上不管有无睡意，都要很早躺上床，即使睡不着也不敢离开床。

　　像李小姐这样的失眠者，常常苦于睡眠不足，每时每刻都期望补充睡眠或调养身体，因此躺在床上的时间自然很长，但结果却往往不如所愿，反而因为躺在床上时清醒时间增多，使得睡意被冲淡，睡眠效率更差。

　　根据李小姐的情况，睡眠专科医生给她制订了以改变认知行为为主的治疗方案。认知行为治疗包括改变错误的认识、行为和进行睡眠卫生教育，并予以睡眠限制疗法。

　　非睡眠时间不要“留”给床

　　医生告诉李小姐：“如果你睡在床上的时间有 8 小时，但实际睡眠时间只有 5 小时，那就没有理由把非实际睡眠时间花在床上，因为这会把 3 个小时白白流失在床上。当通过睡眠限制疗法，改善你的睡眠效率后，就可以让自己躺在床上的时间多一些。”

　　具体而言，限制睡眠就是通过减少躺在床上的非睡眠时间，使其在床上的时间尽量接近实际睡眠的时间，来提高睡眠效率。睡眠效率 = （实际总睡眠时间÷睡在床上的时间）× 100% 。

　　睡眠日记，简单易行

　　具体操作方法：先做一周的睡眠日记，包括几点上床、大概几点睡着、几点醒来等。再根据日记计算出该周每晚的平均睡眠时间和睡眠效率。例如李小姐每晚卧床８小时，实际只睡着 5 小时，睡眠时间即为 5 小时，睡眠效率为 63% 。以上周的平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能少于 5 小时。如果本周平均每晚的睡眠效率达到 90% 以上，则下周可提早 15 分钟上床；如果睡眠效率在 80% ～ 90% 之间，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于 80% ，则下周上床时间要推迟 15 分钟。根据上述原则，周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。

　　有专家推荐在床上的时间应比睡着时间长 5 ％左右。每晚在床上的时间不能少于 5 小时，否则可能会造成白天嗜睡，甚至出现危险事故。白天中午的小睡是允许的，特别是在治疗的早期阶段。李小姐根据专家的指导认真去做，经过两个月的调整，失眠已经消失，生活又恢复正常。

　　这种睡眠限制疗法，简便易行，值得尝试。但要有耐心，并坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。（编辑：胡秀琼）

　　采用睡眠限制疗法须知：

　　●不管睡眠效率有多差，睡眠限制执行者每晚睡在床上的时间不能少于５小时。过分限制睡在床上的时间可能会适得其反。一开始选择睡在床上的时间应该以执行者本人能够接受为原则。

　　●睡在床上的时间以一周为改变周期。若执行者对睡眠损失过分关注时，睡在床上的时间及变动周期可稍有调整。

　　●治疗早期阶段常见的不良反应是白天嗜睡。执行者应了解这个反应是正常且短暂的。

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