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有氧运动慢跑速度需要多快?

2017年11月02日      

运动对于大家的身体是很好的,但是有不少人对于这方面的知识都不是太了解了。其实有氧运动中也是包括有慢跑这项运动的,但是有不少人在慢跑的时候不知道该跑出什么样的速度才好。因此我们就要详细认识到这方面的知识了。那么到底有氧运动慢跑速度需要多快?

根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肝糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

一、有氧耐力训练方法

有氧耐力训练的一般内容:耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。它表现

为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑。跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5、跳绳跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟。

6、空击3分钟为一组,做3~5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

二、慢跑的正确方法

身体准备工作:热身是为了让身体准备好,大概10分钟即可,要让身体微微出汗

1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

4、转体,两手伸直,左右转动身体活动腰部。

5、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿,以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动,左右旋转脖子及胳膊。

 

(责任编辑:苏雅婷 )

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