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更年期运动利于保护心血管功能 首推有氧步行

2017年08月28日      家庭医生在线

每一位女性都希望自己一辈子健健康康,且年轻美貌,然而,人的身体和心理以及容颜,都是经不起岁月的摧残的。女性朋友到了一定年龄就要那么,女人更年期要怎么治疗?下面来看看女性更年期的介绍。

更年期女性更需运动

更年期女性主要是因为雌性激素的分泌下降,这个阶段的女性会产生心理上和生理上的反应。

与生理比较有关的主要是有四个方面,第一,由于在这个阶段,雌激素的下降会造成整个心血管的活动功能水平逐渐逐渐下降;第二,由于雌激素分泌的下降可能骨量的丢失的加快;第三,由于雌激素分泌的下降,能会在体型上发生一些明显的变化,也就是皮下脂肪的堆积的速度可能会增加;第四,有可能会由于雌激素分泌的一种减少,可能会对人的情绪、心情这方面,精神方面产生一些影响。所以对于经期的妇女呢,建议可是围绕这几个方面的原因来进行运动。

首先,要加强有运动来提高我们的心肺功能,那有氧运动的方式可以是慢跑、跳绳、游泳等等这样的一些活动,都是有助于心血管功能增强的。其次,在体型上,更年期的妇女能够坚持运动,适量的运动,那么可以使得体型能够保持在一种比较好的状态。最后,更年期的运动可能更多的是适合做一些相对比较轻快一些的,节奏感比较强的,像健身舞蹈啊,这样的一些活动,那么这个对调节女性更年期的心理状态也有很好的帮助。

更年期运动原则

论何种运动,必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼,但过度的运动,对健康是不利的,容易引起疲劳,甚至造成内脏或躯体的伤害。所以,在运动时应注意适当休息。所谓动静适度,应以“轻、柔、稳”为原则,在体育锻炼初期,宁少勿多,宁慢勿快,逐渐递增。在运动时,应避免快速、旋转或低头的动作,或者有可能跌倒的动作。人过中年,不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动,也不适宜长时间进行过于单调的重劳动。

人到中年以后,大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后,就持之以恒,坚持到底;特别要克服“三天打鱼,两天晒网”的情况,才能收到良好的体育锻炼效果。同时,不能强行锻炼,可减量或暂时停止锻炼。

在进行体育锻炼时,要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则,因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程,不能急于求成,应以不产生疲劳为度。运动前,应先做准备活动,可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后,应进行整理活动,使身体逐渐恢复到正常状态,以有利于全身脏器的调整,也可预防对身体不利的因素发生。

早晨空气新鲜,精神饱满,是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后,不宜马上进行活动,应休息1~2小时后,才适宜锻炼。

可尝试有氧步行

步行,可以说是所有有氧健身运动中最简便,最安全的方式,它不太受客观环境的影响,基本上随时随地都可以进行,它也不太受年龄的限制,有些运动消耗能量高,危险性大,不适合更年期女性进行,可有氧步行没有这个限制。

步行可以加强关节的锻炼,减缓其退行性衰退,有效防止各种关节疾病及骨质疏松的发生,步行能消耗人体内大量的热量,并能降低食欲,因此是个不错的减肥方法,对于易发胖的更年期女性来说尤其可取,步行时心跳加速,血流加快,可加强心脏功能,有效防止心肌梗死,心血管疾病等心脏疾病,同时还可以促进人体新陈代谢,加速糖的代谢,降低更年期女性患糖尿病的概率。

1、普通散步方法

比较多用于不同的年龄层,没有什么动作要求,随心所欲的走步,既简便又放松,能较好的起到康复作用,可以在早晨晚上练习,练习的时间和步行的速度可根据自己的条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右,练习时间每次15分钟。

2、定量步行方法

每次练习规定的时间或距离,练习一定的数量,从而提高练习质量来健身的方法,如步行的时间不变,逐步提高行走的距离,这种方法对检查评价自身锻炼的效果有重要意义,也是普通锻炼身体的一种方法,可适用于各类中年人。

3、拍打散步方法

在散步时利用两臂自然摆动,手臂拍打肩,胸,腹,腰,背等各部位,可以起到按摩穴位的作用,是一种传统的保健方法,有舒筋活络,缓解紧张,消除疲劳的作用。

步行时要选择松软的衣服,有弹性,另外,衣服最好分几层穿,以方便在适当的时候增回或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋,步行 鞋的基本要求是:鞋底有弹性,这样可减少每走一步关节所承受的冲击,另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲,如果你要到泥路上或石子路上步行健身的话,最好选择鞋底有齿纹和能保护脚踝的鞋子。

步行也不像想像中的那么简单,不信你到街上看看,你会惊讶的发现很多人都是驼着背,低着头在赶路,这种走路姿势是腰背疼痛颈椎病的亲密战友,步行时应抬头,上身站直,肩膀向后向外伸展,收腹,行走时两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实。

(责任编辑:郑永仪 )

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文章关键词: 更年期运动注意 更年期运动 运动

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