古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
1、侧身提腿,普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于膝盖是直的,这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单,但燃烧脂肪的效果很强。
2、相扑蹲,侧举哑铃
a 双腿开立,脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃,手臂伸直,手心向下。
b 弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂,略低于肩,手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c 双腿伸直,同时降下手臂。
d 一组15次,做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由侧方滑向中心时,全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘,但如果你没有,只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子,在木地板上做。
a 双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助你保持平衡。
b 重心放在左腿上,随着你慢慢地弯曲你的左膝,下蹲,向外滑动你的右腿,然后随着你慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。
你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c 10次为一组,每条腿做三组。
4、浅蹲推肩训练
双腿合并,下蹲时,把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。
下面就来学习基本步骤:
a 双腿合并,站直,肘部弯曲,手臂上举与肩同高,保持哑铃位于耳朵旁边。
b 弯曲膝盖,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时,双臂举过头顶,呈平行姿势。
c 恢复到初始姿势,足跟下蹬,手肘弯曲,再次降低哑铃的位置到肩部。
d 15次为一组。做三组。
5、身体架桥
在做基本桥型时,给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。
a 平躺,膝盖弯曲,双脚分开,与臀部相齐,双膝间放一个枕头,球或者健美轮。
b 身体上拱,构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。
c 不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置,膝盖向胸部靠拢构成圆弧形,让背部放松。重复两次。做三组。
(责任编辑:陈晓 )
文章关键词:
脚后跟并拢,脚趾往外,脚张开。可以的话,让两腿的脚后跟、小腿内侧、膝盖、大腿的内侧都紧贴在一起。站直。详细>>
办公室白领都有一个共同的特点,就是中午吃完饭就坐着,一直到下班。这种情况有没有怎么瘦腰、又可以减肥,还能轻松就可以实现的方法呢?其实真的……详细>>
在清凉的水中随着音乐跳动感健美操,不仅清凉舒适,更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6……详细>>
压腿有正压腿,侧压腿,还有后压腿。其中侧压腿最能锻炼到大腿内侧。身体侧对支 撑物,左腿直立,脚尖略向外撇成外八字,右腿举起,将脚跟放在支……详细>>
如果手臂和脖子有疼痛感,说明你的动作有误。记住,一定要用腹肌带动身体。此外,当你躺下时,肩膀不要触地,否则就起不到锻炼腰腹的作用了。详细>>