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腰椎间盘突出
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身体出现腰痛别忽视 常做4个小动作助你强腰健腹

2017年05月30日    作者:潘玮璐  家庭医生在线

人的一生都会出现不同程度的腰痛。当腰椎的脊髓、神经根、动脉血管、韧带等组织出现损伤时,会引起腰椎的椎间盘突出,压迫神经根,引发腰痛。家庭医生在线特邀广东省第二中医院骨伤科张宇主任中医师,请他为我们介绍日常有哪些简单的动作锻炼有助养护腰椎。


广东省第二中医院骨伤科张宇主任中医师

身体出现腰痛警惕腰椎间盘突出

张宇主任中医师指出,平时如果腰部长期过度负重、腰肌劳损、不良体位、急性腰扭伤等因素,都容易造成腰椎间盘突出。另外,一些特殊的职业如司机,长期处于坐位及颠簸状态,腰椎间盘承受压力较大。长期反的椎间盘压力增高,加速椎间盘退变或突出。

常做4个小动作助你强腰健腹

张宇主任中医师告诉家庭医生在线编辑,增强背肌和腹肌力量的锻炼,能有效预防腰背痛的。同时,再锻炼腰背肌肉的时候,也不能忽视腹部肌肉的锻炼,因为背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性,都对维持脊柱的稳定发挥重要作用。下面他为我们介绍了简单的5个动作,每天2次,每次10分钟,能有效养护腰椎,预防腰背痛

动作一:仰卧半程卷腹(针对上腹肌群)

锻炼上腹部肌肉最好采用仰卧半程卷腹。将手的位置交叉放在胸前或者选择手放脑后,但是不要搭着脑袋,防止自己向手肘借力,从而发力错误。注意力应放在腹部,让自己的腹部卷起来。只要尝试做几组,腹部肌肉就会感觉酸痛,可见效果十分直接。

动作二:仰卧抬腿(针对下腹肌群)

仰卧抬腿可以很好地锻炼到髋部屈肌和腹直肌下部,是锻炼下腹部的好动作。

动作三:小燕飞

该动作通过模仿燕子飞行的姿势,能充分锻炼腰背肌肉和韧带、保护椎间盘,对腰椎间盘突出症的预防或术后康复具有较大帮助。

起始位置为俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下,可分为2-3次。

由于小燕飞的标准动作难度较大,如果做起来较为勉强,可以用站立位腰部伸展运动代替小燕飞动作。

动作四:腰部拱桥(五点支撑法)

该动作背部、腰部、臂部及下肢呈弓形撑起,像一座拱桥。保持这个动作几分钟后缓慢重复两三遍,难度不大,费时不多,能有效预防治疗轻微的腰肌劳损。

专家简介:

张宇,广东省第二中医院骨伤科主任中医师,医学博士,擅长脊柱微创内窥镜(椎间孔镜)治疗腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病。并对骨关节炎、骨质疏松症等疾病的中西医结合治疗。

出诊时间:周一下午(麓景东社区门诊),周三下午(总院门诊三楼五诊室)


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本文指导医生:
张宇
擅长疾病:
擅长脊柱微创内窥镜(椎间孔镜)治疗腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病。并对骨关节炎、骨质疏松症等疾... [详细]

(责任编辑:郑永仪 )

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