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走路能减肥吗?关键看速度和呼吸频率

2017年07月12日      家庭医生在线

很多人以为走路就能减肥和健身,其实普通走路对健康促进的效果并不明显,消耗热量和减肥的效果也很弱。需要达到健走的强度,才能达到减肥健身的效果。

到底按照什么速度走才是健走呢

健走的强度并不单靠速度来判定,还得看呼吸的频率。日常健走只要达到气喘、心跳加快的状态,并且不影响说话交流就可以了。

每次健走30分钟以上,或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上都可以。我们也可以用步数来判断运动量,《科学健走腾冲宣言》建议:仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。

按照一般人的步子,5000步可以走完3.5公里,30~35分钟的时间走完5000步也刚好达到了健走的推荐速度。不过,我们也不用过于关注步数,只要强度合适,运动让自己变精神了就是最好的状态。

正确的健步走减肥要领

1、头、肩和胸:抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。

2、手臂和双手:你的手臂应该弯成 90度。 前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。 手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。

3、腹部:收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

4、臀部、大腿和双脚:靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。

5、呼吸和心率:你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。

特殊人群健走有学问

1、糖尿病患者足部要护好

在三餐后半小时均进行20分钟~40分钟的适量运动,有助于血糖的控制。糖尿病患者多伴有外周神经病变,对伤痛不敏感,因此不要赤足行走。“健走”前、“健走”中和“健走”后不建议饮用含糖饮料或运动饮料,否则易导致血糖过高。“健走”后,要仔细检查双足,尤其是趾间、足底、足跟处有受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况,如果发现问题须及时就诊。糖尿病患者应控制运动量,如过量“健走”易发生关节水肿等症状,一旦导致运动受限,将大大增加血糖控制难度。

2、骨关节疾病患者运动要适度

应咨询专业医生,根据个人情况合理制定运动计划。有骨关节疾病的人“健走”时应注意膝盖与脚踝的保护,注意运动的强度与时间,根据情况使用“健走”杖等辅助工具。如出现持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重、运动后1小时疼痛不消失等症状,应暂停“健走”。关节病变处于重症发作期,应减少或避免骨关节的活动,减轻负荷。

3、肥胖人群要防关节损伤

肥胖人群的“健走”强度不宜过高,建议采用中低强度,也可间歇变换短暂的中高强度,加速脂肪的消耗。“健走”时应适当增加摆臂幅度和频率,可采用“中轴扭转”的方式,增加腰腹的锻炼。严重肥胖的人群,建议手持“健走”杖适度适量运动,以保护膝关节。

(责任编辑:郑永仪 )

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