走路能减肥吗？关键看速度和呼吸频率

很多人以为走路就能减肥和健身，其实普通走路对健康促进的效果并不明显，消耗热量和减肥的效果也很弱。需要达到健走的强度，才能达到减肥健身的效果。

到底按照什么速度走才是健走呢

健走的强度并不单靠速度来判定，还得看呼吸的频率。日常健走只要达到气喘、心跳加快的状态，并且不影响说话交流就可以了。

每次健走30分钟以上，或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上都可以。我们也可以用步数来判断运动量，《科学健走腾冲宣言》建议：仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。

按照一般人的步子，5000步可以走完3.5公里，30~35分钟的时间走完5000步也刚好达到了健走的推荐速度。不过，我们也不用过于关注步数，只要强度合适，运动让自己变精神了就是最好的状态。

正确的健步走减肥要领

1、头、肩和胸：抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。

2、手臂和双手：你的手臂应该弯成 90度。 前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。 手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。

3、腹部：收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

4、臀部、大腿和双脚：靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。

5、呼吸和心率：你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。

特殊人群健走有学问

1、糖尿病患者足部要护好

在三餐后半小时均进行20分钟～40分钟的适量运动，有助于血糖的控制。糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤足行走。“健走”前、“健走”中和“健走”后不建议饮用含糖饮料或运动饮料，否则易导致血糖过高。“健走”后，要仔细检查双足，尤其是趾间、足底、足跟处有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况，如果发现问题须及时就诊。糖尿病患者应控制运动量，如过量“健走”易发生关节水肿等症状，一旦导致运动受限，将大大增加血糖控制难度。

2、骨关节疾病患者运动要适度

应咨询专业医生，根据个人情况合理制定运动计划。有骨关节疾病的人“健走”时应注意膝盖与脚踝的保护，注意运动的强度与时间，根据情况使用“健走”杖等辅助工具。如出现持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重、运动后1小时疼痛不消失等症状，应暂停“健走”。关节病变处于重症发作期，应减少或避免骨关节的活动，减轻负荷。

3、肥胖人群要防关节损伤

肥胖人群的“健走”强度不宜过高，建议采用中低强度，也可间歇变换短暂的中高强度，加速脂肪的消耗。“健走”时应适当增加摆臂幅度和频率，可采用“中轴扭转”的方式，增加腰腹的锻炼。严重肥胖的人群，建议手持“健走”杖适度适量运动，以保护膝关节。