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44%的人提前衰老 不同年龄自测标准也不同

2017年04月17日      家庭医生在线

每天忙于上下班,周末时间又懒得动,于是长时间不锻炼成为了现在很多人的一种生活状态。但最近有研究报告显示,约44%长期不锻炼会使得很多人的身体提前衰老。为了抗衰老,我们需要加强运动锻炼,事实上,每个年龄段都有各自的健康达标线,不妨来看看专家的建议。

不同年龄测试标准各不同

20岁:折返跑10次

折返跑是一个被广泛接受的心血管健康测验。可以用手机下载应用程序“Bleep Test”,在距离20米的两点间做折返跑,只要在手机提示音响前跑到20米远处即可,直到不能在提示音前赶到终点。如果跑了10个来回以上,说明身体健康;12个来回以上,说明身体很棒;如果测试了5次都不足10个来回,说明缺乏锻炼。建议每隔3个月测试一次。

运动建议:20~30岁这10年时间非常关键,锻炼好了能使肌肉和骨骼达到最佳状态。建议每周至少进行5次、每次40分钟的运动。

30岁:9分钟跑完1600米

美国得克萨斯州达拉斯库珀研究所研究显示,如果跑完1600米所用时间在9分钟(女性)或8分钟(男性)内,说明你的身体年龄小于35岁。如果超过12分钟(女性)或10分钟(男性),未来30年死于心脏病的几率是30%。

运动建议:应该把运动变成生活的一部分,例如能站着坚决不坐着、用走楼梯代替乘电梯、骑自行车上班等,同时注意运动姿势要标准。建议每周快走或慢跑至少两个半小时。

40岁:台阶跳3分钟

台阶测试可检查身体的平衡性、敏捷性和节奏感:充分热身10分钟,在一个约30厘米高的台阶上左右腿轮换踏跳3分钟,然后测量脉搏。一般40~60岁的人,男性应小于95次/分钟,女性应小于100次/分钟。

运动建议:提高新陈代谢率的唯一途径是力量训练,如举重、扎马步等。某机构曾对40位绝经后的妇女进行了一项研究,鼓励她们每周做两次30分钟的力量训练,一年后参试者的身体素质已经变为15~20岁。

50岁:盘腿蹲坐

即便原来很健康的人,随着年龄增长,动脉开始硬化,血压也会升高,增加早亡风险。我们可通过坐起测试来检验早亡风险:穿着舒适站在镜子前,不借助外力双腿盘坐下去,然后再站起来(如图)。满分为10分,如果你使用手或膝盖支撑,每次就需要扣掉1分;如果身体失去平衡,每次应扣掉0.5分。需要提醒的是,关节病患者不宜做该项测试。对于50~80岁的人群,如果得分低于8分,未来6年内死亡的几率是得满分人的2倍。

运动建议:美国心脏协会研究表明,与每周只运动1小时的人相比,每天运动30分钟可将患高血压的风险降低1/5。建议每天至少走一万步,每周锻炼至少两个半小时。骑自行车、游泳、跳舞等,都可以有效降低血压,还可以做一些负重运动,有助于减缓骨质流失,促进新陈代谢。

60岁:从椅子上轻松坐起

坐在椅子上,双脚平放在地上,试着不借助外力站起身,然后轻轻坐下。如果在半分钟内能做12次(女性)或14次(男性),说明健康达标。

运动建议:60岁以上的人群中,超过1/3有肌肉力和平衡力下降的问题。可以适当减少有运动,多做力量训练。平时也可以多练习起身和坐下,能锻炼大腿和臀部的肌肉。

70岁:快速起立行走

坐在椅子上,然后起身,走出约3米远,再走回来重新坐下。如果完成整个过程的时间少于12秒,则身体状况良好;如果在13~20秒之间,说明平衡能力欠佳;如果花费20秒以上,说明腿脚不灵便,需要加强活动。

运动建议:看电视时应多起身活动;练习单腿站立;练习深呼吸,一周五天,每天三次,每次十分钟。

(责任编辑:潘玮璐 )

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