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正确的跳绳减肥方法

2013-01-22 09:36:31  来源:荆楚养生网    转载

  只要每天坚持一个小时,相当于慢跑三个小时所消耗的热量。而且跳绳不仅能减肥,还能让你全身肌肉匀称,同时呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。最重要的是跳绳是男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,不需要特殊场地和仪器。

  但是如果要通过跳绳减肥,需要使用正确的方法,了解运动过程中的一些注意事项,方能事半功倍。

  正确的减肥方法

  1、长度适度

  跳绳运动首先绳子的长度很关键,要选择合适的长度,选择方法一般是以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,两手分别握住绳两端的把手。

  2、运动速度

  跳绳运动减肥的速度要时间要根据个人情况来定,刚开始可以时间短一点5-10分钟即可,慢慢延长跳绳时间,而且要循序渐进的练习。

  3、不要全脚掌落地

  跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡。

  4、不要在水泥地上跳绳

  因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。

  5、身体较重,应采取双脚起落

  假如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。

  6、动作要领

  平稳,有节奏的呼吸;身体上部保持平衡,不要左右摆动;人体要放松,动作要协调;开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳;跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

  7、向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力,使两手在体侧做画圆动作。

  8、跳绳运动结束后,为了让血液循环恢复到正常情况,不要立刻焦下来,而是选择放慢速度或者是步行一段时间,还要做一些伸展,缓和的动作,这样才算真正的结束。

  跳绳注意事项

  1、当跃起在空中时,不要过度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势,跳时,呼吸要自然有节奏,起跳和落地时,要用脚掌而不是全脚或者脚跟,这样不但起不到减肥的作用,反而会造成脑部震动。

  2、饭前和饭后半小时内不要跳绳,跳绳前不能饮用大量的水,至与跳绳的时间则没有限制。

  3、过度肥胖不宜跳绳

  过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,可以改用其他比较缓和的减肥方法。

  4、跳绳减肥运动量控制

  初练者:每天60-100跳。分2-3次,间隔1分钟。

  正常:每天400-500次。分2次,间隔1分钟。

(责任编辑:吴任飞 )

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