全城聚焦马拉松赛：赛前赛后不可不做的几大动作

　　广州马拉松赛于18日7时30分开跑，选手于6时30分前集结,赛前要做好热身，主要是跟腱、肌肉、关节等部位的伸展、适应，防止比赛中出现抽筋、扭伤等情形。

　　别在比赛开始前把劲儿都用光

　　在比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

　　热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。

　　热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部

　　拉伸大腿后部肌肉:

　　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

　　拉伸大腿内侧肌肉--方法一

　　坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3次。

　　拉伸大腿内侧肌肉--方法二

　　坐姿，双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松，然后重复。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　拉伸肩部肌肉

　　仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

　　赛后第一时间做什么？

　　由于在比赛最后阶段剧烈冲刺，很多马拉松选手完赛时体能严重透支，往往不自觉地想躺倒在地上休息一下。

　　运动医学专家认为，最好继续走10分钟，让身心得到适度缓解，而不是突然松懈或者停止，这会使得身心健康受损。

　　慢走10分钟后，选手可以进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时注意双腿保暖，让血液充分循环。

　　由于比赛中体液损失较多，因此赛后摄取含糖的电解质饮料对于恢复身体机能非常重要。赛后2小时后用餐为宜。

　　赛后一段时间怎样恢复？

　　赛后一周，充足的睡眠有助于选手从疲劳中恢复；洗热水澡和热水泡脚对缓解疲劳和增进血液循环非常有帮助；进食方面多摄取碳水化合物和蛋白质，让透支的机体得以恢复。

　　一般来讲，马拉松赛后基本要调整一个月的时间，这期间可以作慢跑、步行等少量运动，主要是增进机体活力，加速身体恢复。肌肉酸痛等症状会随着时间的推移慢慢消退。